Брюс Ли установил, что некоторые упражнения могут значительно помочь последующей
тренировке, в то время, как другие могут осложнить или даже помешать
приобретению технических навыков. Он пришел к выводу, что полезны те упражнения,
которые не ведут к одновременной работе мышц-антагонистов.
Ваши мышцы
по-разному реагируют на разные упражнения. Когда вы делаете статические или
спокойные упражнения, такие, например, как поднятие гири или стойка на руках,
мышцы по обе стороны сустава должны быть активными во время упражнения. Но при
быстрых действиях, таких, как бег, прыжки или броски, мышцы, которые закрывают
суставы, сокращаются, а противоположные расслабляются. И хотя в последнем
случае также происходит сокращение мышц, но нагрузка на мышцы, которые
растягиваются, значительно меньше.
Когда ваши мышцы сильно сокращаются,
особенно когда речь идет о длинных волокнах, это затруднит и ослабит ваши
движения. Вам покажется, что в мышцах находится тормоз, вы слишком рано
устанете, как бывает, когда получают нагрузку новые мышцы, которые еще не были
задействованы. Спортсмен с хорошей координацией умеет любое упражнение делать с
легкостью, так как научился осуществлять движения, при которых одновременное
сокращение мышц-антагонистов минимально. Напротив, начинающий во время
тренировок излишне стягивает мышцы и прилагает больше сил, а часто делает лишние
движения. Правда, некоторые люди обладают природным талантом двигаться
координирование, но все могут усовершенствовать использование своих мышц с
помощью интенсивных тренировок.
Вот несколько упражнений, которые вы
можете включить в ваши ежедневные тренировки. Для развития гибкости рекомендуем
следующие упражнения. Поставьте ногу на стол или другой предмет, который был бы
параллелен полу, немного выше или ниже, в зависимости от вашей
гибкости.
Начинающий не должен сразу начинать усиленно тренироваться. По
этому, после постановки стопы на объект (стол или другой предмет), он должен
тянуть пальцы ног по направлению к телу, при этом нога должна быть прямой.
Спустя несколько минут поменяйте ногу. Через несколько дней мышцы ног у вас
будут расслабленны и вы сможете приступить к следующему упражнению. Нажмите
обеими руками на колено, при этом нога должна быть вытянута, и наклоните тело
вперед, сгибаясь в поясе как можно больше, но так, чтобы не повредить
мышцы.
Позже можете перейти к следующему упражнению. Обратите внимание
на то, чтобы ваша нога была прямой, а руку тяните вниз. Со временем вы заметите,
что и тело начинает сгибаться по направлению к полу, а давление на мышцы
усиливается. Позже вы сможете достать пальцы ног пальцами рук. После нескольких
месяцев тренировок вы сможете рукой обхватить стопу даже если вы увеличите
высоту объекта", на который вы ставите ногу.
Очень хорошее упражнение
для развития гибкости так называемый «шпагат», упражнение растягивания ног до
тех пор, пока вы не сможете «сесть» на пол с вытянутыми горизонтально и в разных
направлениях ногами. Полезно и упражнение подвешивания ноги. Используйте длинную
веревку и подвесьте ее к потолку или за дверной косяк. На конце сделайте петлю,
в которую вы сможете вдеть ногу (ступню), а рукой ухватитесь за другой конец
веревки и тем самым вы сможете поднимать собственную ногу. Постепенным поднятием
ноги вы будете распрямлять ее, что важно для того, чтобы впоследствии вы могли
правильно делать высокие удары ногами. Конечно, эти упражнения следует делать,
меняя ноги.
Более подготовленные спортсмены, которые стремятся делать
особенно высокие удары ногами, могут позднее упражняться и на батуте. Ли с
легкими гантелями в руках высоко прыгал на батуте, чтобы развить чувство
равновесия и укрепить мышцы ног. После того, как он достигает самоконтроля тела
на батуте, он начинает тренировать растяжение ног; делает высокие махи ногами и
прыжок-удар ногой в сторону.
Последующая работа связана с упражнениями
по развитию общей гибкости. После того, как вы развили эластичность мышц ног, вы
должны постараться наклонить туловище назад, насколько возможно, затем нагнуться
вперед до тех пор, пока головой не достанете колена.
Все, кто видел
Брюса Ли, должны были обратить внимание на его брюшные мышцы. «Одним из наиболее
важных элементов тренировки искусства борьбы является парирование», говорил он.
«А чтобы вы могли парировать удары, вы должны быть способными принимать их в
область брюшного пресса». Поэтому Ли концентрировал внимание на нескольких
упражнениях, которые мы вам рекомендуем. Самое популярное упражнение лежа на
наклонной доске. Укрепите ноги, согните колени, а затем, заложив руки за голову,
поднимите тело к ногам. Опуститесь в прежнее положение, при этом голова должна
коснуться доски, а затем опять поднимайтесь. Повторяйте упражнение, пока не
ощутите боль в мышцах. Когда вы сможете повторить это упражнение 50-100 раз, то
можно усложнить задачу: возьмите в руки маленькие гантели или по одной гире в
каждую руку и во время упражнения держите руки у головы.
Еще один
прекрасный прием исполнения этого упражнения: сядьте на край скамейки и пусть
кто-нибудь держит вас за щиколотки ног. Опускайте тело к земле, насколько
можете. Это упражнение больше, чем предыдущие, способствует укреплению мышц
живота, но оно и более сложное. Если у вас есть возможность тренироваться в
хорошо оборудованном гимнастическом зале, то можете, ухватившись за перекладину,
поднимать обе ноги до горизонтального положения. Старайтесь зафиксировать это
положение как можно дольше и каждый раз стремитесь держать поднятыми ноги чуть
дольше, чем в предыдущий раз. Ваш помощник может следить за временем по
секундомеру или обычным часам.
Поднимание ног это тоже прекрасное
упражнение. Лягте на пол, вытяните ноги, старайтесь прогнуться, а голову немного
приподнимите так, чтобы вы могли видеть свои ступни. Соединенные вместе ноги
медленно поднимайте вверх, но держите их прямыми. Когда поднимите их на
максимально возможную для вас высоту, медленно опускайте их на пол.
Для
того, чтобы это упражнение было еще более эффективным, старайтесь, чтобы ступни
ваших ног не касались пола, а оставались на расстоянии в несколько сантиметров
от него, а затем снова поднимайте ноги. Повторяйте это как можно большее число
раз. Если у вас есть скамья для поднятия гирь, можете выполнять это упражнение
на ней, что будет полезно для мышц спины.
Одним из преимуществ
упражнений для мышц живота является, безусловно, то, что эти упражнения могут
выполняться в то время, когда вы занимаетесь чем-то другим. Например, Ли смотрел
телевизор, лежа на полу с приподнятой головой и поднятыми над полом прямыми
ногами.
Чтобы укрепить пресс, сделайте тяжелый мяч, медбол, и
попросите партнера бросить его вам, находящемуся в лежащем на
животе.
Вариант этого упражнения, когда вы стоите и партнер бросает мяч
вам на живот, также хорош для тренировки. Но вы не пытайтесь схватить мяч
прежде, чем он коснется вас.
Если вы тренируетесь один, то можете вместо
медбола использовать тяжелую спортивную грушу. Оттолкните ее и дождитесь, пока
она вас не коснется. Приближаясь или отдаляясь от нее, вы можете регулировать
силу и высоту ударов. Если вам необходим более сильный удар, сильнее оттолкните
грушу.
В повседневной жизни всегда есть возможность для дополнительных
упражнений. Например, если вы ездите на работу в автомобиле, припарковывайте его
чуть дальше, чтобы дольше идти пешком до своей работы. Избегайте пользования
лифтом, а вместо этого поднимайтесь по лестнице. При этом старайтесь бежать или
перепрыгивать через две ступеньки.
|
